Le cerveau funambule
Edition Odile Jacob, ouvrage écrit en 2015 par Jean-Philippe Lachaux, directeur de recherches en neurosciences cognitives au sein de l’unité Inserm « Dynamique cérébrale et cognition », à Lyon.
Dans cet ouvrage visant à une vulgarisation des neurosciences cognitives, Jean-Philippe Lachaux détaille principalement la nature neurologique de l’attention. L’auteur part du postulat que dans notre monde hyperconnecté, notre cerveau doit naturellement faire face à de multiples sollicitations qui peuvent nous compliquer la vie, voire nous déséquilibrer complètement.
Au fil des pages, nous comprenons donc les mécanismes de l’attention et de la distraction mais l’auteur nous propose également une démarche concrète dans le but d’apprendre à maîtriser davantage.
En effet, selon lui, la plupart de nos problèmes d’attention ne viennent pas tant d’une mécanique cérébrale défaillante que d’une compréhension insuffisante de celle-ci.
Attention et performance
Sans le savoir, nous sommes tous obsédés par nos performances. Même quand nous ne cherchons pas à courir un marathon en un temps record, un certain souci de performance vient se loger dans les activités les plus banales de notre vie.
Même devant la télévision, nous cherchons à tirer le maximum de satisfaction possible par le biais de la meilleure expérience audiovisuelle. Et si cet exemple ne vous parle pas, songez à la manière dont vous passez votre temps libre, qui nierait ne pas chercher du plaisir ?
Cette recherche de plaisir oriente nos efforts dans une direction en vue d’un objectif : bien profiter d’un film, d’une musique, d’un bon repas…
“Et même lorsque, réveillé en pleine nuit par une pensée angoissante, nous avons hâte que celle-ci disparaisse pour nous laisser dormir, nous attendons, nous recherchons une fois encore quelque chose. Rares sont finalement les moments où nous ne sommes pas soucieux d’un certain niveau de performance.” (p.15)
En somme, chacun de nous recherchons, parfois de façon inconsciente, la performance au quotidien, et développons de ce fait des états attentionnels favorables, possibles grâce à la “microcognition”.
Ce terme désigne simplement l’enchaînement perpétuel de nos perceptions et de nos actions.
L’auteur explique cela grâce à une petite saynète : “Imaginons quand me rasant devant le miroir je remarque un cheveu blanc sur ma tempe (je le percois) et cette perception déclenche une réorientation de mon attention créant une réaction de mon regard qui vient se focaliser sur cette zone (action) et cette vision vient par la suite créer une interprétation possiblement négative (nouvelle perception) et je me coupe (nouvelle action inadapté) etc…“
La maîtrise de l’attention se trouve au sein même de ces cycles et requiert “le sens de l’équilibre attentionnel” tel le funambule arrivant à réajuster le moindre déséquilibre.
Au cœur de la distraction
Notre regard sautille constamment d’un endroit à un autre.
Lorsque vous lisez cette phrase, votre regard se déplace au rythme d’environ trois ou quatre saccades par seconde.
Et si vous relevez la tête pour regarder autour de vous, vous constatez un phénomène semblable : le regard a naturellement tendance à sautiller plusieurs fois par seconde.
C’est un parfait exemple pour décrire nos processus attentionnels, même quand nous sommes “spectateurs”, nous restons malgré nous “actifs” d’une certaine façon.
Ces mouvements reproduisent ce que nous pouvons faire de la main en tâtonnant dans le noir à la recherche d’un objet. Ces “tâtonnements du regard”, ne cessent pour ainsi dire jamais. Chacun d’entre eux induit un changement de l’image qui atteint la rétine et dont l’analyse par le cerveau va servir à guider le prochain déplacement du regard, si bien que chaque nouvelle perception déclenche une nouvelle action, et réciproquement, dans un perpétuel enchaînement.
Une petite structure du cerveau nommé “colliculus supérieur” se logeant dans le lobe pariétal, contient de neurones dits visuels, qui reçoivent directement l’information en provenances de la rétine, et d’autres dit moteurs, capables de mettre en action les muscles des yeux pour orienter le regard.
L’auteur détaille son fonctionnement en 5 points :
- Le cerveau dispose de moyen de conversion rapide pour transformer une perception en action. Se laisser distraire revient finalement à « choisir la mauvaise” action.
- Le contrôle de l’attention est souvent un contrôle de l’action
- Cette action est elle-même définie par une lutte d’influence permanente au cœur du colliculus supérieur.
- Le choix de l’action est aussi le fruit d’une prise de décisions collective entre plusieurs régions du cerveau utilisant chacune leurs propres critères de décisions plus ou moins sophistiqués. Il se forme des cartes de “saillance” précisant la présence d’éléments importants.
- La sophistication et l’intelligence ont un prix, les actions les plus réfléchies sont également les plus lentes, elles freinent les actions rapides, cela évite d’agir uniquement par réflexe et participe à la stabilisation de l’attention.
⇒ Il est assez général que nos actions soient déterminées par ce que nous percevons du monde et de nous-mêmes, et que nous agissons en réaction à cela.
Puis ce que nous percevons à nouveau entraîne une nouvelle action, qui elle-même modifie notre perception etc…
Ce constat a amené certains chercheurs à concevoir ces cycles de perception-action comme les failles fondamentales de notre vie cognitive, à condition d’étendre le concept aux perceptions et aux actions internes, c’est-à-dire même mentales.
En effet le mot action ne s’étend pas forcément qu’aux actions motrices mobilisant des parties de notre corps. Les neurosciences proposent une définition plus large de ce mot, pour désigner “le processus de préparation ou de simulation d’un acte moteur”. Imaginer ou simplement avoir des pensées qui évoquent le mouvement du corps et même des paroles de notre discours intérieur sont également des moyens d’action modifiant donc les cycles de perception-action.
NB : Certaines parties de notre cerveau ne font même pas de différence entre l’imagination et l’action réelle. Le monde des pensées n’est en rien séparé des processus sensoriels et des actes moteurs, mais il est au contraire unifié.
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Les 3 phases d’un cycle perception-action :
Plus nous répétons un schéma d’action, plus nous aurons tendance à le répéter encore dans le même contexte. C’est ce que mettent à profit toutes les personnes expertes de leur domaine pour qu’à force de répétitions, chaque situation déclenche avec une grande probabilité l’action la plus efficace dans ce contexte.
En plus des habitudes, le choix de l’action subit encore l’influence de deux forces pouvant contredire notre intention initiale :
- La force d’inertie, imposant une continuité à nos actes de cycle en cycle selon une forme d’élan.Ce principe de continuité peut s’appliquer à des actions mentales, comme des pensées lors d’épisodes de rumination dépressive.
- Une autre de nature plus émotionnelle qui correspond à une recherche permanente de plaisir. Un certain nombre de régions du cerveau communément regroupées sur le nom de “circuit de récompense” évalue à chaque instant la qualité de l’expérience ressentie et l’associe à ce que nous sommes en train de vivre ou de faire.
Une fois accumulées, ces statistiques servent à anticiper les conséquences de chacun de nos actes.
Ce système est vital car il nous encourage à boire quand nous avons soif et à manger quand nous avons faim. Mais il nous encourage aussi à traîner devant la télé au lieu d’aller nous coucher, ou à jouer à un jeu vidéo au lieu de travailler.
Des recherches récentes ont montré que ce circuit encourage également la recherche d’informations et de nouveautés.
Cette soif de nouveautés et d’informations nous pousse à consulter nos mails ou réseaux de manière compulsive et à changer régulièrement l’objet de notre attention.
Le circuit de récompense est donc une source intrinsèque d’instabilité pour l’attention. Et son influence est si forte qu’il peut facilement faire dévier nos actions de cycle en cycle loin de ce que nous avions l’intention de faire initialement.
Connexion inhibitrice
Les neurones correspondant à une myriades d’actions possibles se livrent une compétition farouche grâce à un système de connexions inhibitrices très efficace.
On assiste donc à une sorte de bras de fer neuronal, biaisé en partie par le circuit de récompense, les habitudes et un principe de continuité.
Un bon état attentionnel dépend largement de processus inconscient, c’est un état où cette sélection privilégie normalement les propositions les plus utiles pour ce que nous avons à faire à un moment donné malgré les changements que nous pouvons y apporter par les forces citées précédemment.
Une attention efficace et donc d’abord une attention posée sur les objets sensoriels les plus importants pour notre intention du moment.
Rester concentré
Le cortex préfrontal à l’avant de notre cerveau, au sein de de notre système exécutif, procure une force de stabilité de l’attention afin d’agir comme prévu et atteindre un objectif.
Ce système permet cette forme de mémoire dite “de travail” ou nous introduisons des “règles”, qu’il faut réactiver régulièrement.
Néanmoins, la trace en mémoire peut être fragilisée quand nous oublions notre intention de départ par le biais de contraintes de l’environnement.
Cette volatilité nécessaire fait la force et la faiblesse de ce système puisqu’elle est source de flexibilité mentale et d’adaptation , mais représente également la source d’instabilité dans nos intentions.
Si l’intention s’avère claire, concrète, motivante et à court terme, la sélection de l’action sera facilitée au sein de chaque cycle perception-action. Un petit geste d’introspection, l’attention à l’instant présent sont des outils simples et très intéressant à mettre en place afin d’éviter de dilapider notre attention.
Les nouvelles technologies apportent indéniablement de nombreux avantages révolutionnaires dont il serait absurde de se priver.
Néanmoins elles imposent des contraintes énormes à notre cerveau et en particulier à notre attention.
Cela demande de garder en tête cette question centrale : « Qui décide vraiment de mes actions, moi ou ma machine ? »
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La détresse du chercheur d’or
Nous sommes souvent déconcentrés dans ce que nous faisons par ce que J.P Lachaux nomme des “PAM” (Proposition d’Action iMmédiate).
Ces propositions viennent nous solliciter et poser un dilemme : continuer ce que nous sommes en train de faire ou bien passer à autre chose.
Pour résoudre ce problème, notre cerveau utilise un système de neurones sentinelle qui évalue constamment l’intérêt potentiel de ce qui se trouve à côté.
Ce système est dit “préattentif” parce qu’il agit sur ce à quoi nous ne prêtons pas encore attention, “un peu comme si le chercheur d’or placé de petites sondes à d’autres endroits de la rivière. Mais ces sondes ne permettent pas une analyse approfondie et peuvent se laisser leurrer par de petites poussières brillantes sans valeur.”
Cela fait partie du fonctionnement normal du cerveau et nous ne devons pas chercher à lutter contre. Il suffit de prioriser et re-clarifier notre intention de départ dans ces moment-là en cherchant à rester calme et concentré sur ce que l’on est en train de faire à l’instant présent.
Nous sommes sans cesse tiraillés entre ce que nous sommes en train de faire et ce que nous avons l’impression de devoir faire.
Ce tiraillement s’accompagne souvent d’une sensation d’inconfort voire d’un stress intense, particulièrement quand ces alertes nous avertissent d’une menace.
Une meilleure maîtrise de l’attention va naturellement diminuer ses sensations déplaisantes.
Les mécanismes d’alerte se déclenche dès que notre cerveau détecte une erreur, ou une possible erreur.
Si jamais je ressens un inconfort physique par exemple, les informations sont reçues par une région du cortex appelé insula qui prend note que quelque chose ne va pas et relaie cette information au système moteur afin d’agir pour remédier aux problèmes.
Mais l’insula ne semble fournir que des recommandations et c’est une autre région du cortex, le gyrus cingulaire, qui donne un caractère impérieux pour nous forcer à agir tout de suite.
C’est exactement ce schéma qui peut créer diverses phobies.
⇒ Si le circuit de récompense peut être associé à la carotte qui nous fait avancer, ici la métaphore serait clairement le bâton.
La fréquence des propositions d’actions immédiates est liée à la multiplication des objectifs que nous cherchons à accomplir. Si nous n’arrivons pas à éliminer celle-ci, c’est parce que nous gardons en mémoire tous ces objectifs.
Mais l’expérience de l’hypnose montre que certains objectifs peuvent être temporairement oubliés.
C’est la preuve qu’une hiérarchisation efficace et radicale de nos intentions et de nos objectifs est possible, pour se recentrer sur une activité unique.
La sensation de devoir tout faire en même temps et le sentiment de devoir obéir à chaque sollicitation vient d’un ressenti du risque ou de l’opportunité qui est associé (gyrus cingulaire et l’amygdale).
Plus ce risque est perçu comme important plus la proposition d’action immédiate est susceptible de déclencher un changement radical d’intention.
Spontanément, notre cerveau s’interdit de remettre à plus tard une action qui lui semble importante à cause du risque de l’oublier ou ne pas l’amener à temps.
Le simple fait de la noter peut parfois aider à l’oublier un instant pour se recentrer sur l’intention initiale.
Néanmoins, cela ne suffit pas toujours à interrompre les pensées sauvages, une étape importante consiste donc à découper cette action en action plus simple concrète que nous savons faire et dont nous pouvons estimer la durée.
Le gyrus cingulaire est fait pour nous rapprocher de ce que nous pourrions considérer à chaque instant comme une situation idéale, en alertant le cerveau donc dès que ce n’est pas le cas.
Le problème est qu’ il le fait pour ce que nous pouvons maîtriser mais également sur ce sur quoi nous n’avons aucun contrôle.
Il participe également au ressenti de la souffrance, c’est même l’une des régions du cerveau les plus actives lorsque nous avons mal.
Un GPS dans la tête
Encore une fois, notre système de pilotage a besoin d’une feuille de route lui fixant des objectifs les plus simples, concrets et précis.
Il est donc important d’avoir une intention claire, comme l’indication de départ donnée dans un GPS afin de ne pas se laisser perturber.
Un examen fin des gestes cognitifs que nous mettons en place (quelle information recherchons nous ? Pourquoi faire ?) en reprenant pas à pas chaque état de notre activité du moment, comme si nous ralentissions le film de notre vie mentale, cela permet souvent de détecter cette absence, où ce conflit d’intention.
De plus, il est plus facile de se concentrer sur une activité que nous aimons bien car la trace en mémoire de ce que nous avons à faire est mieux stabilisée par notre système exécutif et parce que notre circuit de récompense pousse alors dans le même sens que ce dernier.
Minimoi et Maximoi
Puisque notre concentration s’envole souvent sous l’effet des propositions d’action immédiate, il est important de commencer par les remarquer avant qu’elles aient le temps de captiver l’attention.
C’est le principe des méthodes dites “d’étiquetage” (pratique répandue chez certains méditants) qui consiste à associer mentalement un petit mot à chaque pensée appelant une redirection de l’attention.
Une fois ces propositions d’action immédiate identifiées puis étiquetées, l’auteur conseille d’utiliser également une technique qu’il nomme “Maximoi et Minimoi”.
C’est en réalité une forme de petits jeux de rôle destinés à éliminer toute compétition entre deux modes opératoires qui composent notre système exécutif.
Afin de favoriser un bon équilibre entre le “Maximoi”, représentant le système stratégique (Macromission) qui permet de fragmenter chaque problème en mission courte et simple, et le Minimoi, le système de pilotage qui exécute, il est intéressant de se fixer des “minimissions” du fait des limites de notre mémoire chargée de maintenir active notre intention du moment.
D’où l’importance d’avoir des objectifs clairs et concrets.
C’est aussi un moyen de réussir régulièrement ce que l’on entreprend et de stimuler ainsi le circuit de récompense.
Face à une tâche longue et complexe, nous sommes surtout sensibles à la charge absolue de travail nécessaire, qui peut être accablante.
Il est alors utile de la répartir sur de nombreux “minimoi”, qui auront chacun qu’une mission courte (avec un temps estimé) et simple à réaliser.
Toutes les 5 minutes, un petit succès !
Bien-sûr l’auteur détaille davantage ces techniques et propose même un exercice pratique…
Programmer son attention
Il reste possible malgré toutes ces techniques que nous ayons toujours du mal à nous concentrer.
Si vous avez des difficultés à vous concentrer, vous devez d’abord vous demander si vous avez correctement programmé votre attention.
Un bon programme attentionnel doit favoriser des réflexes sophistiqués, les plus efficaces pour l’objectif du moment.
Grâce à un accent mis sur un type de perception, un mode d’action (motrice et/ou mentale) et une intention particulière (obsession ponctuelle) cela s’avère beaucoup plus simple. L’auteur nous dit que ce trio perception, intention et mode d’action constituent les piliers sur lesquels repose notre attention.
De l’arbre à la forêt
L’auteur nous explique qu’il est possible de faire plusieurs choses à la fois, à condition que seulement l’une d’elles nécessite une attention soutenue et que les autres soient des actions étant déjà automatisées.
On peut distribuer son attention dans l’espace en regroupant des objets éparpillés d’attention en un seul « super objet ».
Ce geste mental qui place l’attention à niveau plus global fait émerger des propriétés propres au super objet (exemple : un banc de poissons) qui peuvent devenir à leur tour des objets d’attention comme les espaces vides entre les personnes dans une foule.
Notre cerveau a tendance à regrouper spontanément les objets ayant des formes ou des couleurs semblables, ou bien un mouvement similaire. Ce sont les lois de la Gestalt.
La psychologie de la forme, théorie de la Gestalt est une théorie psychologique et philosophique proposée au début du xxe siècle selon laquelle les processus de la perception et de la représentation mentale traitent les phénomènes comme des formes globales plutôt que comme l’addition ou la juxtaposition d’éléments simples.
Le « R A P P E L » de l’attention ou comment développer son sens de l’équilibre attentionnel
Regard, Attention, Posture, Pensées, Étirement, Lâcher prise = R A P P E L
Voici les 5 lettres pour rappeler la tension quand elle nous échappe :
- Regard : La première étape de notre méthode consiste simplement à observer la façon dont le regard danse dès que vous regardez autour de vous. En constatant ses déplacements spontanés, vous pouvez prendre conscience des forces que le monde exerce continuellement sur votre corps, comme un marionnettiste tirant sur les fils de sa poupée.
- Attention : S’y rendre sensible permet de prendre conscience de la distraction de manière plus subtile au moment où celle-ci commence à peine à se produire.
- Posture : En aiguisant votre sensibilité à l’action de traction que chaque distraction exerce sur votre corps, pour ramener le contrôle de l’attention à un contrôle du corps.
- Pensées : Quand celle-ci devient trop envahissante, au point de vous empêcher de vous concentrer, vous pouvez reprendre contact avec le réel en passant du mode “OU” au mode “ET”. Vous passez d’un mode où vous êtes dans le monde ou dans vos pensées, à un monde où vous pouvez être en contact avec les deux à la fois.
- Étirement : La distraction stimule généralement une zone de l’espace et prépare l’action des régions du corps concernées jusqu’à provoquer un très léger étirement musculaire, souvent ressenti dans la partie haute du corps de notre abdomen. Une fois encore l’observation des tensions depuis cette base fixe permet de mieux ressentir l’action distractrice de nos pensées et de notre environnement.
- Lâcher prise : Avec un peu d’entraînement et d’habitude, il est possible d’apprendre à laisser faire ses automatismes dans une forme de lâcher prise pour rester attentif avec un minimum d’efforts.
Chacune des lettres de ce mot rappelle un dispositif neuronal de couplage entre votre environnement, vos pensées, et votre corps construit au fil de l’évolution pour percevoir le monde et y réagir.
Avec cette méthode vous glissez une petite face de décision au sein des cycles perception-action suivant la distraction : allez-vous effectivement réagir à cette distraction comme vous vous appréciez à le faire, machinalement ?
La méditation
La méditation fait partie d’une famille de techniques efficace et prouvée scientifiquement afin de développer l’attention.
S’appuyant sur une forme d’introspection pour observer sa propre vie mentale, cette introspection n’est pas possible sans une attention stable.
Les scientifiques ont découvert que la méditation pouvait développer deux grands types d’attention : l’attention focalisée et la présence attentive.
- L’attention focalisée peut se définir comme une attention soutenue de manière aussi continue que possible sur un objet bien précis (souvent la respiration, et la sensation du flux d’air au contact des narines).
L’attention focalisée définit clairement une cible et s’y tient, en essayant de ne pas lâcher ou tout au moins, d’y revenir chaque fois le plus vite possible .
Grâce à la pratique, l’attention se développe de plus en plus.
- La présence attentive est elle une forme d’attention plus distribuée qui ne cherche pas forcément à stationner sur des objets précis, mais plutôt à éviter les déséquilibres attentionnels.
Il existe d’ailleurs un va-et-vient continu entre l’attention focalisée et la présence attentive.
La séance de méditation peut être vue comme une mini mission où «le méditant cherche alors simplement à compenser les pertes de l’équilibre qu’induit chacune de ses possibilités d’actions immédiates».
Conclusion
Je conseillerais volontier la lecture intégrale de ce livre pour toutes les personnes qui pensent avoir des difficultés attentionnelles.
En comprenant les mécanismes qui se jouent, et en pratiquant les exercices pratiques disponibles dans l’ouvrage, il y a fort à parier que l’attention que vous portez au monde, vos pensées envahissantes ou même votre productivité et votre bien-être s’en trouvent largement améliorés.
Sylvain Gammacurta
Grâce à cet ouvrage, j’ai découvert le programme ATOLE « ATTENTIF À L’ÉCOLE« , qui a pour but d’aider les élèves à mieux comprendre leurs cerveaux et les forces qui bousculent leur attention au quotidien, à apprendre à mieux y réagir non seulement en classe mais également en dehors.
ATOLE, premier programme d’éducation de l’attention à l’école | Jean-Philippe Lachaux | TEDxSaclay
Lien direct pour le programme : https://continuite-pedago.canoprof.fr/eleve/Fiches_Pratiques_ressources_outils_enseignants/Decouvrir_le_programme_Atole_Attentif_a_l_ecole@1/#:~:text=Le%20programme%20ATOLE%20a%20pour,et%20de%20nommer%20ces%20forces.