Les neurotransmetteurs qui peuvent faire pencher la balance
Si vous parcourez ce blog, parmi tant d’autres, vous avez conscience que nous sommes toutes et tous des êtres psychologiques, grandement influencés par nos pensées, elles-mêmes résultant de notre éducation, de l’interprétation de nos expériences, de nos milieux socio-culturels etc… Néanmoins, c’est sans compter que nous sommes également des êtres régis par une multitude d’échanges chimiques et nerveux. Echanges eux-mêmes influencés en partie par notre alimentation. Dans une prise en compte holistique de l’individu, il est alors de mon devoir de m’intéresser au sujet souvent fâcheux de l’alimentation, qui a des conséquences plus que démontrées à ce jour sur le corps, le cerveau et donc votre façon de penser et de vivre.
La façon dont nous nous alimentons est un sujet passionnant. Si certains estiment que la mise en route de cette fonction est de l’ordre du simple réflexe, j’aime à me demander pourquoi et comment, par exemple l’état affectif d’une mère retentit sur la capacité du nourrisson à prendre le sein… Ou encore, comment l’environnement familial joue sur les facilités ou les difficultés d’une personne à se nourrir. Pour autant, sans tomber dans une forme de réductionnisme biologique, le cerveau joue sur notre manière de nous alimenter et notre alimentation joue un rôle sur notre cerveau. Cela dit, le sujet étant particulièrement complexe, je simplifierai volontairement la chose car il faudrait nécessairement plus d’un article pour théoriser l’ensemble des processus pouvant influencer le corps et l’esprit d’un individu.
Par l’intermédiaire de cet article, nous verrons alors comment potentialiser nos capacités cognitives pour le biais d’une alimentation adaptée à vos besoins et pourquoi pas d’une complémentation de qualité si nécessaire.
Les neurotransmetteurs
Au cœur de cette chimie complexe, il existe diverses molécules sécrétées au sein du cerveau agissant sur des fonctions telles que la mémorisation, la vigilance, l’action ou le stress… Ces molécules se nomment « neurotransmetteurs ».
Ce sont des composés chimiques libérés par les neurones et les cellules gliales (qui forment l’environnement des neurones) et agissant sur d’autres neurones en créant une « ambiance chimique » favorisant une ou des fonctions spécifiques. En bref, les neurotransmetteurs, pour vulgariser leurs rôles, permettent une communication adéquate entre le cerveau et le corps.
Pour le Dr. Braverman* la diminution des facultés physiques, intellectuelles, l’apparition de certains troubles de l’humeur et la plupart des ennuis de santé qui apparaissent avec l’âge s’expliquent (en partie) par un déséquilibre dans la chimie du cerveau. Notre personnalité, nos émotions mais aussi notre santé et notre épanouissement en dépendent.
Fonctions de divers neurotransmetteurs
Un cerveau en « bonne santé » est un chef d’orchestre assurant le fonctionnement optimal de tous les organes dans le corps. Lorsque le psychisme se trouve dans une souffrance trop longue ou trop intense, l’individu tentera parfois de trouver un équilibre par le biais d’aliments agissant sur le moral, l’enfermant progressivement dans la prison de « l’addiction alimentaire ».
Nombreuses sont les recherches en nutrition qui ont démontré que les déséquilibres biochimiques dans le cerveau peuvent être renversés par l’alimentation et donc favoriser une facilité à un retour comportemental plus adéquat.
Dans les paragraphes suivants, je partage avec vous une liste (non exhaustive) de neurotransmetteurs essentiels sur lesquels vous pouvez avoir une action dès aujourd’hui (pour plus de précisions, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé compétant).
SÉROTONINE : LA SAGESSE
Lorsque nous parlons de neurotransmetteurs, nous pensons directement au cerveau, néanmoins certains neurotransmetteurs dont la fameuse sérotonine sont en partie synthétisés dans notre ventre, au coeur même du tube digestif. La sérotonine présente dans notre intestin grêle (95%) contribue à la régulation de notre appétit en nous permettant de nous fournir un sentiment de satiété. Vous comprenez maintenant pourquoi, à trop “ruminer” nous altérons certainement malgré nous notre » deuxième cerveau « .
La sérotonine contribue en partie à la régulation des émotions, ce qui lui vaut d’être parfois qualifiée un peu rapidement d’hormone du bonheur, ce qui est cela dit extrêmement réducteur. Personnellement je préfère corréler la sérotonine au rôle la sagesse. En effet, de mon point de vue, cette substance ne consiste pas à « rendre heureux » (terme fort bien subjectif) mais seulement à réduire nos divers déséquilibres émotionnels.
Il est à noté que ce neurotransmetteur joue tout de même un rôle important dans le processus de digestion, dans la régulation thermique corporelle et a également une grande influence sur le désir.
La sérotonine assure un synchronisme parfait dans le cerveau car l’électricité créée par les cellules circule dans l’organisme sous forme de vagues. Si elles ne sont pas en équilibre, on pourra souffrir de troubles tels que l’insomnie ou la dépression par exemple.
La sérotonine indique au cerveau quand il devient nécessaire de mettre le commutateur sur » OFF » pour se reposer.
Elle réduit le rythme de décharge des neurones en bloquant les actions. Elle est d’ailleurs impliquée dans divers mécanismes de réflexion avant l’action et aide à réguler notre niveau d’agressivité.
La sérotonine est synthétisée par certains neurones à partir d’un acide aminé, le tryptophane, qui entre pour une petite partie dans la composition des protéines alimentaires. Elle joue un rôle majeur dans la coagulation sanguine, la venue du sommeil, la sensibilité aux migraines… Elle est utilisée par le cerveau pour fabriquer une hormone célèbre du sommeil, la mélatonine.
Enfin, l’un des rôles principaux de la sérotonine est de stabiliser et de protéger l’organisme contre le désordre intérieur et les comportements à risque. Elle favorise le calme et la stabilité, pour contrebalancer les effets d’autres systèmes impulsifs qui visent à se défendre ou à fuir contre les dangers extérieurs (Réponse combat-fuite). La sérotonine atténue les émotions défensives, notamment la peur et la tristesse, sans pour autant les faire disparaître en totalité, ces réglages étant toujours subtils et fort heureusement auto-régulés en permanence.
Pour augmenter votre production de sérotonine par l’alimentation vous pouvez manger du poisson (les poissons gras sont particulièrement riches en tryptophane), de la volaille, des œufs, des légumineuses (lentilles, pois cassés…) etc…
La vitamine B12, le calcium, le magnésium, produits ou compléments riche en oméga 3, la vitamine D, les produits laitiers riches en lactosérum, la griffonia, le riz complet, le chocolat noir, les légumineuses (haricots, pois chiches ou lentilles), les oléagineux (comme la graine de courge, les noix, les amandes), le blé germé, la dinde, l’avocat…
Il est également possible de vous supplémenter en ASHWAGANDHA, une plante adaptogène en raison de ses multiples vertus qui contribue à l’équilibre émotionnel et au bien-être général. Je conseille et utilise régulièrement ce produit : https://www.dtcsport.fr/produit/ashwagandha-500mg-ksm66-90-vegancaps/ Bénéficiez de 20% avec le code : GAMMA20
Article associé : https://gammacoachinghypnose.com/lart-du-bonheur-par-le-dalai-lama
GABA : LE RELAXANT
Le neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique) remplit la fonction inhibitrice du système nerveux, empêchant que nous nous surexcitions, afin d’éviter des réactions trop impulsives. C’est en quelque sorte un anxiolytique naturel et un allié de taille face à l’anxiété. L’alcool et les drogues peuvent d’ailleurs fortement influencer ce neurotransmetteur en créant une sensation de contrôle subjective.
Le GABA favorise le calme et la relaxation, il diminue la tonicité musculaire, ralentit le rythme cardiaque, ainsi que les spasmes musculaires.Des carences en GABA peuvent facilement conduire les personnes concernés à des situations de grand stress et/ou de burn-out.
Si le GABA est optimal, vous réagissez de façon appropriée aux défis de tous les jours, car le GABA contrôle la dopamine et l’acétylcholine. Si celui-ci est bas, on peut se sentir très nerveux, irritable et affamé. C’est souvent la quantité de nourriture qui est le problème dans ce cas-ci, sans nécessairement avoir une envie irrésistible d’un aliment en particulier.
Le GABA stimule également la production d’hormones de croissance aidant à augmenter la masse musculaire et la perte de tissu adipeux, favorise la relaxation et la conciliation ; il réduit l’anxiété et contribue au repos et à la récupération en favorisant les processus de régulation hormonale.
Dans son livre “Un cerveau à 100 %”, le neurobiologiste Eric Braverman nous indique que différents signes tels que des tremblements, un souffle court, une fatigue chronique, une transpiration excessive ou encore des difficultés de concentration sont potentiellement le signe d’une carence en GABA.
Il n’existe pas d’aliments naturellement riches en GABA. Il n’est présent qu’en très petite quantité dans certains produits comme les châtaignes, la pomme de terre et certains thés. Notre apport principal vient du fait qu’il est synthétisé par notre organisme à partir de l’acide glutamique. Le meilleur moyen de faire le plein de GABA sans supplémentation est donc de consommer des produits riches en glutamine tels que le riz complet, les lentilles, le brocoli, les épinards, les fruits secs, la banane, le melon, le flétan, les lentilles, la vitamine B6, le thé vert, etc… Pour faire simple on recommandera d’adopter un régime riche en légumes à feuilles verts foncés et en protéines. La L-théanine est un acide aminé qui favorise aussi la synthèse du GABA. Il s’agit d’une molécule active extraite du thé qui favorise la relaxation et un bon sommeil, sans avoir pour autant une action sédative.
Enfin, si vous souhaitez booster la production de GABA par votre cerveau, vous pouvez consommer des aliments riches en magnésium ou faire une cure de magnésium. La prise de ce minéral en complément, permettrait de potentialiser l’activité des récepteurs GABA dans le cerveau.
Si vous souhaitez une supplémentation de qualité en GABA, je vous conseille le lien suivant, c’est celui que j’utilise parfois en cure : https://www.dtcsport.fr/produit/gaba-100-caps/ , les probiotiques peuvent également s’avérer utiles (bénéficiez de 20% sur le site avec le code GAMMA20)
NB : La biodisponibilité au cerveau d’un supplément en GABA demeure souvent controversée par certain scientifique en raison du manque de données. Le GABA de synthèse ayant un poids moléculaire trop important, selon certains, cela l’empêcherai de de passer de manière significative la barrière hémato-encéphalique pour atteindre le cerveau. Néanmoins, une équipe (Boonstra et co.) rapportent l’effet du microbiote sur l’humeur. Il postulent donc que l’effet de ce neurotransmetteur pourrait passer par le système nerveux entérique (souvent appelé second cerveau, il représente système nerveux autonome qui contrôle le système digestif). Certain probiotiques par ailleurs produisent du GABA tout comme le démontre la littérature de Barrett et co. qui stipule que certaines souches de probiotiques sécrètent ce neurotransmetteur en présence de glutamate/glutamine… A voir comment la recherche va nous renseigner dans les prochaines années.
Hors alimentation, il existe de nombreuses pratiques et habitudes efficaces pour réduire notre stress et qui sont en lien direct avec la production de GABA. Le yoga, la méditation ou encore la respiration profonde stimulent directement la sécrétion de ce messager chimique alors pourquoi s’en priver.
Article pouvant vous intéresser : https://gammacoachinghypnose.com/le-cerveau-magicien-de-la-realite-au-plaisir-psychique-roland-jouvent
ACÉTYLCHOLINE : LE MÉMORISATEUR
La fonction principale de l’acétylcholine est d’améliorer les habiletés cognitives. Il est fondamental dans la fonction des souvenirs, dans la capacité à retenir les informations, pour la concentration. Ce neurotransmetteur sert à véhiculer le message nerveux.
Il y a des cellules dans notre organisme qui réagissent de manière exclusive à l’acétylcholine, si bien que le prosencéphale basal et l’hippocampe ont besoin de ce neurotransmetteur en particulier pour pouvoir mener à bien leurs tâches.
L’acétylcholine n’agit pas seulement en tant que messagère, elle renforce aussi l’intensité des signaux entre les neurones. Elle optimise la mémoire, favorise la neuroplasticité, la communication…
Ce neurotransmetteur est particulièrement connu pour son action sur la contraction des muscles. Elle transmet les signaux entre notre cerveau et les muscles cardiaques et fait le lien entre le cerveau, les nerfs, les muscles et les os. Cette action donne forme à chacun de nos mouvements.
Si une personne est en carence elle peut être distraite, dans la lune et moins rapide mentalement et physiquement. Une déficience aura également un effet de déshydratation dans le corps. Souvent, une personne souffrant de cette carence sera extrêmement tentée par des produits gras.
Pour augmenter vos apport en acétylcholine vous pouvez consommer : Choline et inositol, sardines, anchois, œufs, foie, germes de blé, crevettes, cabillaud ou morue, saumon, beurre de cacahuète, soja, son d’avoine, pignons de pin, noix de macadamia, artichauts, brocolis, choux, choux de Bruxelles, café, raisin noir, etc…
En complément je vous conseille : https://www.dtcsport.fr/produit/yam-nutrition-glycine/
DOPAMINE : LE DÉSIR/MOTEUR
Ce neurotransmetteur est considéré comme LE neurotransmetteur du plaisir, plus justement du désir, mais c’est aussi un moteur qui nous invite à l’action. Parmi les fonctions principales de la dopamine se trouvent la prise de décisions et la motivation.
C’est un neurotransmetteur synthétisé par certaines cellules nerveuses à partir de la tyrosine, un acide aminé.
Elle entre en jeu dans le mouvement musculaire, la croissance des tissus, le fonctionnement du système immunitaire (entre autres). La dopamine insuffle une puissance au cerveau, elle donne de l’énergie au physique et au mental et optimise le métabolisme. La dopamine produit aussi l’effet de satiété que l’on peut expérimenter après un repas, ce qui s’avère très utile pour la gestion du poids, n’est-ce pas ?
Lors de déficience dans ce neurotransmetteur, une personne aura plus tendance à consommer de la caféine, des aliments riches en sucre et pourra en ingérer de grandes quantités pour se sentir en énergie… Néanmoins, sur le long terme, ces aliments auront tendance à abaisser encore plus le niveau de ce neurotransmetteur et favoriseront la prise de poids.
Dans l’alimentation vous pourrez augmenter le taux de sérotonine dans des produits tels que le canard, la dinde, les œufs, le chocolat noir, le potassium, le magnésium, le cuivre, les vitamines A, D, E et B (notamment B6), les légumes à feuilles vertes, les bananes, les cerises, les pois chiches , le brocoli, le chou-fleur, les lentilles, les haricots noirs, les pruneaux, le melon d’eau, les fraises et bleuets, etc…
Comment relever d’éventuelles carences en neurotransmetteurs ?
Vous pouvez dès à présent effectué le test du Dr Braverman disponible (en anglais) ici : https://www.bravermantest.com/
==> Lorsqu’un déficit en neurotransmetteurs est suspecté, il est possible par la suite de se voir prescrire une analyse d’urine qui permettra de mesurer les taux des différents neurotransmetteurs. En fonction de cette analyse spécifique, une modification de l’hygiène de vie, notamment de l’alimentation, sera parfois nécessaire afin d’encourager la production et la libération naturelle des neurotransmetteurs.
N’oubliez pas que ce post reste un article de vulgarisation dans le but d’une optimisation de votre potentiel et ne substitue en rien l’avis et les compétences d’un professionnel de santé. Si vous avez la moindre interrogation n’hésitez pas à vous référer à un professionnel compétant. Les compléments alimentaires doivent être utilisés dans le cadre d’une alimentation saine, variée et équilibrée.
Sylvain Gammacurta
Sources :
Un cerveau à 100% du neurobiologiste Dr Braverman, Thierry Souccar Editions.
Silber BY, Schmitt JA, Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2009.
https://qbi.uq.edu.au/brain/brain-functions/what-are-neurotransmitters
Boonstra et al. : Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015 Oct 6;6:1520.
Shyamaladevi et al. : Evidence that nitric oxide production increases gamma-amino butyric acid permeability of blood-brain barrier. Brain Res Bull. 2002