Première séance d’hypnose pour arrêter la cigarette : Et après ?

Un premier pas important

Félicitations, vous avez franchi une étape importante en décidant de vous libérer du tabac. Vous avez pris le temps de suivre une première séance d’accompagnement, d’investir du temps et de l’argent pour vous-même, votre santé, votre bien-être et accepter d’être aidé dans cette démarche cruciale et vous pouvez en être fier. Dans les lignes qui suivent, je ne prétends pas couvrir toutes les situations auxquelles vous pourriez être confronté, mais je vais partager avec vous des conseils pour vous aider à naviguer au mieux dans ce processus de changement. 

Lisez avec attention, l’objectif est de vous renseigner de la manière la plus efficace possible afin que vous puissiez atteindre vos objectifs tout en vivant ce processus de façon optimale.

Si vous n’avez jamais entrepris ce travail, je vous conseille la lecture de cet article : https://gammacoachinghypnose.com/hypnose-pour-arreter-de-fumer

Suite à ma séance, j’ai des envies résiduelles

Dès la fin de la séance, certaines personnes n’auront plus la moindre envie, d’autres en auront de très légères, facilement gérables. Il y a aussi ceux qui ressentiront même une forme de dégoût… Et puis il y en a certains qui auront des envies persistantes. Rassurez-vous, c’est normal, nous sommes tous différents et chacun suit un processus qui lui est singulier. 

Si vous faites face à ces envies lors des premiers temps, gardez dans un coin de votre tête que VOUS AVEZ LE POUVOIR DE LES SURMONTER. 

D’après certains spécialistes, une envie de fumer ne dure en moyenne que 2 à 3 minutes. Votre défi, si vous l’acceptez, consiste à passer outre ces quelques minutes en adoptant la stratégie qui vous semble la plus pertinente selon le contexte et votre état d’esprit. Avec le temps, ces envies se feront de plus en plus rares et beaucoup moins intenses. Soyez patient et indulgent avec vous-même… 

Parfois plusieurs séances d’accompagnement s’avèrent nécessaires et cela ne reflète en rien une forme d’incompétence ou de fragilité. 

Est-il préférable de se libérer de la cigarette seul, de compenser cette habitude par la nourriture et de prendre 15 kg, ou bien de « réussir du premier coup » mais d’être irritable ou malheureux ? À vous d’en juger.

Repenser à vos motivations et rediriger votre attention

Si les pensées liées à la cigarette persistent, comme mentionné précédemment, cela peut arriver. Acceptez-les sans pour autant vous résigner. Prenez un moment pour vous recentrer et rappelez-vous tous les points abordés lors de la séance, en particulier ceux qui ont une forte charge émotionnelle. En fin de compte, demandez-vous en quoi cette décision est importante pour vous.

Si les pensées semblent tourner en boucle sur le sujet, plusieurs stratégies sont envisageables :

• Vous pouvez vous changer les idées ; de nos jours, les choses pouvant captiver rapidement notre attention ne manquent pas. Appelez un ami ou une amie, jouez un peu sur votre téléphone, lisez un livre, sortez marcher, écoutez de la musique qui vous fait du bien, etc.

• D’autres méthodes, peut-être contre-intuitives mais efficaces, permettent au contraire d’accueillir ces pensées et sensations. Au lieu d’éviter, allez-y au contraire, explorez-les, confrontez-vous à elles. Cette technique consiste à examiner et à remettre en question les croyances irrationnelles ou les pensées automatiques redoutées. En identifiant et en modulant ces pensées par des pensées plus adaptatives, vous réduirez l’impact émotionnel et développez de nouvelles façons de penser et de réagir.

• De la même façon, si vous ressentez une sensation corporelle gênante, désagréable, focalisez volontairement votre attention dessus ; ne tentez plus de fuir, mais concentrez-vous dessus et pour les plus ambitieux, amplifiez-la. Faites de même avec votre discours intérieur ou les images qui vous viennent en tête, faites face. Bien souvent, ce que nous projetons ou imaginons est bien plus complexe que la situation réelle. Si vous vous confrontez à la sensation puis la laissez vous envahir, il est possible qu’elle se sente “écoutée, considérée” et s’atténue d’elle-même.

• Vous pouvez également entrer en dialogue avec vos différentes parties internes. Métaphoriquement, il est probable que vous ressentiez qu’une partie de vous aspire à se libérer du tabac tandis qu’une autre, pour diverses raisons, semble y résister. Adopter une posture de médiateur peut s’avérer extrêmement bénéfique pour éviter le refoulement de certaines émotions. Dans un premier temps, accueillez toutes ces parties avec une acceptation inconditionnelle, car elles sont intrinsèquement liées à votre être. Ensuite, interrogez la partie de vous qui semble opposer une résistance. Vous pourriez être surpris par les réponses et les intentions louables qu’elle peut révéler. Parfois, il s’agit simplement de la peur de l’échec, de l’appréhension de souffrir, de l’incapacité à gérer certaines émotions ou situations, ou encore du manque de patience évoqué précédemment, qui alimente le retour à cette vieille habitude.

• Vous pouvez identifier les motivations profondes derrière votre tabagisme, telles que la quête de réconfort émotionnel ou les croyances sur la gestion du stress et la résolution de conflits internes. En prenant le temps d’explorer ces motivations sous-jacentes, vous pouvez poursuivre, de votre propre initiative, le travail entamé avec le thérapeute afin de déconstruire les schémas de pensée qui tentent maladroitement de maintenir le tabagisme en place.

• Une stratégie assez peu académique peut parfois s’avérer probante, bien qu’à mon sens elle ne doit en aucun cas être une finalité. Imaginer le pire peut parfois nous aider à changer en exploitant un principe psychologique clés : l’aversion à la perte. Les êtres humains ont tendance à accorder plus de valeur aux pertes potentielles qu’aux gains équivalents. En imaginant le pire scénario qui pourrait résulter de notre comportement actuel, nous sommes directement confrontés aux conséquences négatives potentielles que nous pourrions subir si nous ne changeons pas. Cette prise de conscience peut créer un sentiment d’urgence et de motivation pour agir afin d’éviter ces pertes.

• Enfin, brisez la routine habituelle. Accordez-vous le droit de modifier vos habitudes, qu’elles soient réflectives, environnementales ou comportementales. Autorisez-vous à vivre une activité qui vous fait envie depuis longtemps mais que vous ne vous êtes pas encore permis de réaliser. Rencontrez de nouvelles personnes ou découvrez des lieux différents de votre quotidien, redécorez votre lieu de vie ou simplement réorganisez l’espace, changez de parfum, adoptez un style vestimentaire différent, lisez ou regardez un programme qui vous est inhabituel... En somme, permettez-vous délibérément de créer du changement dans votre vie. Même si certains détails peuvent sembler insignifiants, ils offrent à votre cerveau un terrain de nouveauté propice à de nouvelles adaptations. Bousculer une ou plusieurs habitudes peut avoir un impact parfois surprenant et insoupçonné sur d’autres aspects de votre vie, déclenchant une cascade de réactions en chaîne adaptatives.

Modèle transthéorique de changement

Le modèle transthéorique de changement, ou de la disposition au changement est un modèle d’approche comportementale introduit par les psychologues James O. Prochaska et Carlo C. Di Clemente. Selon cette théorie, l’arrêt de la cigarette peut parfois passer par plusieurs phases car le processus de changement est vu comme un processus évolutif et cyclique plutôt que linéaire. Ces phases comprennent :

1. La précontemplation : Les individus ne sont pas encore prêts à envisager un changement. Ils peuvent ne pas percevoir les effets négatifs de leur comportement ou être résistants à l’idée de changer.
2. La contemplation : Les individus reconnaissent qu’ils ont un problème et commencent à envisager sérieusement un changement, mais ne sont pas encore prêts à agir immédiatement.
3. La préparation : Les individus se préparent activement à apporter un changement. Ils peuvent commencer à recueillir des informations, à élaborer des plans et à prendre des mesures concrètes en vue d’un changement futur.
4. L’action : Les individus commencent à mettre en œuvre leur plan de changement. Cela peut impliquer l’adoption de comportements alternatifs, l’utilisation de stratégies de coping ou l’engagement dans des programmes d’aide à l’arrêt du tabac.
5. Le maintien : Les individus travaillent à maintenir les changements qu’ils ont apportés et à prévenir les rechutes.
6. La rechute : Malgré les efforts pour maintenir le changement, les individus peuvent parfois revenir à leur comportement précédent. Cela peut être perçu comme une partie normale du processus de changement et peut nécessiter une réévaluation des stratégies et des ressources disponibles pour soutenir le changement à long terme.

En synthèse, le modèle transthéorique souligne que l’individu, dans son processus, peut traverser différentes phases, évoluant d’une phase à une autre de manière non linéaire. Il est important de noter que chaque phase peut se présenter ou non, et leur durée peut varier. Toutefois, ce qui est encourageant, c’est que des solutions existent pour chaque étape du processus.

Construire son expérience subjective : du corps vers l’esprit et de l’esprit vers le corps

Les neurosciences cognitives soutiennent les principes dit « constructivistes », qui affirment que notre expérience du monde n’est pas passive mais plutôt active et interactive.

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Ces sciences mettent en lumière comment notre expérience vécue résulte d’une interaction entre les processus neurophysiologiques ascendantes, à partir des données sensorielles, et descendants, à partir des schémas de représentation. La perception, l’action, la cognition et les émotions sont également définies comme le résultat de cette interaction entre les processus descendants et ascendants.

Certains auteurs ont également développé une psychologie et une psychothérapie constructivistes probante, explorant notamment la construction psychologique de l’expérience vécue, les variations dans les configurations du moi et les divers liens entre l’imagination et les systèmes de représentation.

Pour comprendre plus en détail les principes constructivistes : https://gammacoachinghypnose.com/hypnose-hypnologie-philosophie-et-strategies

Voici quelques exemples d’actes ou de pensées qui peuvent modifier notre expérience subjective, en s’appuyant sur les principes évoqués précédement :

1. La cohérence cardiaque : En pratiquant des exercices de respiration contrôlée, tels que la cohérence cardiaque, on peut réguler le rythme cardiaque et favoriser un état de calme et de bien-être. Cela peut modifier notre expérience subjective en réduisant le stress et en favorisant un sentiment de détente et de clarté mentale.
2. Le sport : L’activité physique régulière est connue pour libérer des endorphines. Elle peut donc améliorer notre humeur et notre perception de nous-mêmes. En outre, le sport peut favoriser la concentration et réduire l’anxiété, ce qui modifie notre expérience vécue en la rendant plus positive et plus équilibrée.
3. La méditation et la pleine conscience : En pratiquant la méditation ou la pleine conscience, on apprend à observer nos pensées et nos émotions sans y réagir de manière automatique. Cela peut nous aider à développer un plus grand contrôle sur notre expérience, en nous permettant de prendre du recul par rapport aux pensées et aux émotions perturbatrices.

Le pouvoir de la gratitude et de l’estime

La gratitude et la reconnaissance de vos petites victoires jouent un rôle capital lors de l’adoption d’un nouveau comportement.

1. La gratitude et la célébration des petites victoires fournissent un renforcement positif, favorisant ainsi le comportement souhaité. Cela aide à associer le changement de comportement, ce qui rend plus probable sa répétition à l’avenir.
2. Le chemin vers un changement de comportement peut être parfois semé d’embûches. En célébrant chaque progrès, même minimes, cela motive et encourage à continuer les efforts vers son objectif. D’ailleurs il s’agit davantage de valoriser les efforts que les résultats.
3. Reconnaître et célébrer attitudes et efforts réalisés renforce l’estime de soi et la confiance en soi. Cela aide à croire en sa capacité à changer et à surmonter les obstacles qui se dressent sur son chemin.
4. En se concentrant sur les petites victoires, sur les efforts fournis au présent, cela évite de se sentir submergée par les croyances de l’ampleur du changement à accomplir. Cela permet de maintenir un état d’esprit positif et d’encourager la persévérance à long terme.
5. La célébration des petites victoires peut également impliquer d’autres personnes, telles que des amis, de la famille ou des collègues, ce qui renforce les liens sociaux et crée un réseau de soutien.

Conclusion : Embrasser la liberté intérieure

Malgré les conseils prodigués, si vous vous retrouvez à fumer une ou plusieurs cigarettes, rassurez-vous, sachez que ce sont des choses qui parfois arrivent au départ. Notre apprentissage se construit souvent à travers des essais et des erreurs, s’adaptant au fil du temps. 

Cependant, l’interprétation que vous ferez de cet écart sera déterminante.

En effet, le jugement et la manière dont vous vous raconterez cette histoire influencera votre parcours. Adopter une attitude fataliste risque de vous replonger dans vos anciennes habitudes, même si cela ne sera peut-être que temporaire, lié à un contexte particulier. Dans ce cas, accordez-vous de l’indulgence et de la compassion.

Toutefois, considérer cet écart comme une opportunité de progression, comme un signal d’alerte indiquant qu’il reste des ajustements à faire, peut transformer cette phase en une simple dissonance dans une symphonie bien plus vaste que vous êtes en train de composer.

La notion de « fausse note » est à mon sens relative. J’aime à dire que la fausse note n’existe pas. Nous redoutons bien trop souvent de nous tromper, de commettre une erreur, l’acte qui sonne faux. Mais il n’y a de véritable « fausse note » que si l’on s’arrête dessus, si on la juge dramatique et si l’on s’identifie à elle. Si nous continuons à jouer la mélodie que nous désirons vraiment, toutes les notes peuvent devenir belles, créer un décalage intéressant et devenir ce moment où la musique nous transporte et prend tout son sens.

En conclusion, arrêter de fumer est un voyage profondément personnel, nécessitant courage, détermination et soutien. Comme tout voyage, celui-ci est rarement linéaire. En ayant foi en votre pouvoir intérieur de choix et de changement, vous accéderez inévitablement à une liberté authentique et durable. Que ce soit votre première tentative ou que vous rencontriez des obstacles en cours de route, sachez que vous n’êtes pas seul. Avec le soutien adéquat et les ressources appropriées, vous possédez la force et la détermination nécessaires pour atteindre vos objectifs. 

Si vous le désirez vraiment, vous pouvez vivre une vie sans tabac.

Sylvain Gammacurta

NB : Si vous souhaitez de l’aide ou du soutien dans votre arrêt, vous pouvez contacter un.e tabacologue de Tabac info service au 39 89, votre médecin traitant ou consulter un professionnel de l’accompagnement.