Nous sommes tous plus ou moins « dépendants » à quelque chose : certains sont « addicts » à la cigarette, à l’alcool ou à la nourriture, d’autres à leur portable, aux jeux vidéo ou aux réseaux sociaux, d’autres enfin à leurs habitudes ou ruminations mentales.
Pourquoi parait-il si difficile, au départ, de se débarrasser de ces dangereuses habitudes ? Parce que nous sommes prisonniers du craving, ce besoin irrépressible et quasi maladif qui nous pousse à continuer alors que nous aimerions nous libérer.
Le Dr Judson Brewer a étudié la science de l’addiction pendant plus de vingt ans. Dans ce livre, il nous explique :
– Pourquoi nous sommes les victimes de notre « cerveau ancestral ».
– Comment les mécanismes cérébraux de l’apprentissage, nécessaires à notre survie, favorisent un comportement addictif.
– Et enfin, comment sortir de ce piège : en nous inspirant de nombreux cas cliniques et en pratiquant des exercices pour court-circuiter nos habitudes destructrices.
Le traitement du sevrage tabagique par la pleine conscience conçu par le Dr Judson Brewer s’est révélé cinq fois plus efficace que les méthodes traditionnelles remboursées par les assurances santé.
A titre personnel j’utilise beaucoup d’élément présent dans ce livre en complément de l’hypnose pour arrêter de fumer par exemple.
Pour en savoir plus : https://gammacoachinghypnose.com/hypnose-pour-arreter-de-fumer
Comment on devient accro : Le conditionnement opérant.
Selon le Dr Brewer, cela vient essentiellement d’un processus des plus primitifs, celui de l’apprentissage basé sur la récompense.
Déclencheur ⇒ Action ⇒ Récompense
Par exemple : Notre cerveau nous alerte lorsque nous avons faim, il nous dit alors « calories=survie! », nous poussant à manger un aliment. L’aliment nous plait et notre corps envoie un signal à notre cerveau : « rappelle-toi de ce que tu es en train de manger et où tu l’as trouvé.”
Nous stockons alors ce souvenir fondé sur l’expérience et le lieu (souvenir lié au contexte) et nous apprenons, à des fins de survie, à répéter le processus.
Néanmoins, à un moment, une partie de nous créative nous dit : “Tu pourrais utiliser cela pour autre chose, par exemple la prochaine fois que tu te sentiras mal, pourquoi ne pas manger un aliment afin de te sentir mieux et d’actionner le circuit de la récompense ?”
C’est effectivement le même processus d’apprentissage, simplement le déclencheur est différent, ce n’est pas réellement un signal de faim mais un signal émotionnel qui déclenche l’envie de manger.
C’est un peu la même chose avec la cigarette, l’alcool et tout autre force d’addiction basée sur le même procédé : déclencheur, action, récompense.
L’effet pervers est que chaque fois que vous accomplissez cette action, vous consolidez ce chemin cérébral qui devient à la longue une “boucle d’habitude”.
A savoir que l’apprentissage basé sur la récompense appelé scientifiquement « conditionnement opérant », est structuré par des renforcements positifs ou négatifs en relation avec les expériences et les affects (se faire du bien/ éviter de souffrir).
Le biais subjectif
Un biais cognitif est une distorsion dans le traitement cognitif d’une information.
Plus un comportement est répété, plus nous apprenons à appréhender le monde d’une certaine manière, selon un point de vue biaisé, fondé sur la récompense et les punitions antérieures. Nous formons alors une sorte d’habitude, et le biais devient notre manière habituelle de voir.
Site répertoriant les biais cognitifs altérant notre vision du monde :
https://amadium.com/biais-cognitifs/
Nous passons effectivement notre vie à réagir, par réflexe, en fonction de nos biais subjectifs, souvent inconscients du changement survenu en nous-même et dans notre environnement. Pour modifier une habitude de manière adéquate, il est alors intéressant de prendre conscience puis de modifier ses propres filtres perceptifs, en particulier ceux qui semble intuitivement « bon » dans tous les cas de figures… Selon moi, permettez-vous de gardez alors en mémoire dans vos observations que « la connaissance » n’est pas une question uniquement de souffrance et de labeur, de culpabilité et de contrition, mais davantage de jubilation, de courage, d’interrogation et de flexibilité pour toute forme d’intimidation, à commencer par celle de votre propre pensée.
L’attention
Nous élaborons toutes sortes d’associations, incapables de résoudre le problème initial : comment nous sentir mieux quand nous nous sentons stressés, tristes ou dépassé ?
Au lieux d’examiner les sources du problème, nous renforçons bien souvent nos biais inspirés par un conditionnement antérieur : “Je suis stressé, j’ai seulement besoin de plus (fumer, manger, boire, jouer…) et après je me sentirai mieux.”
Est-ce de cette illusion de liberté que vous souhaitez encore dépendre ? Voulez-vous encore vous soumettre à l’imposture des vérités admises il y a cinq, dix, quinze, vingt ans ou plus ? Sentez-vous libre alors de diriger votre attention, autant que faire se peut sur leur soubassement, le mode de construction et sur les raisons de cette domination comportemental qui ne tient qu’à vous d’en modifier les conditions.
La pratique de la pleine conscience, bien que parfois inconfortable au départ, tend pourtant à nous sortir de nos habitudes.
Au lieu de vouloir éliminer les sentiments de stress ou de malaise, le but est de les embrasser, de prendre le temps de les observer telle une boussole.
Comme le mentionne le professeur émérite de médecine Jon Kabat-Zinn dans son livre “Au cœur de la tourmente”, la pleine conscience n’est fondamentalement qu’une façon particulière de faire attention.
En se montrant simplement curieux et attentifs à nos sensations et nos comportements, nous pouvons nous donner l’occasion de nous tourner vers un “désenchantement” face au craving.
A un niveau plus scientifique, le but est “d’engrammer” au-delà de notre cortex préfrontal, la partie réflective du cerveau pour faire bref, qui est malheureusement la première à se trouver “déconnectée” lorsque nous sommes stressés.
Le RAIN
Le Dr Judson Brewer utilise l’acronyme R.A.I.N, conçu par une enseignante de méditation nommée Michelle McDonald (professeure de méditation Vipassana).
- R comme « reconnaître ce qu’il se passe »
Le premier pas à effectuer est de prendre connaissance des événements passés et des émotions ressenties. Il est utile de mettre des mots, des symboles sur l’émotion que l’on sent monter en soi. Il ne faut alors pas hésiter à se parler afin de reconnaître vraiment ce qu’il se passe.
- A comme « accepter ce qu’il se passe »
Pour surmonter la crise, que l’on ne peut pour l’instant pas maîtriser, il est utile d’abord de l’accepter. Accueillir et autoriser la vague telle qu’elles est et même y plonger. Trouvez une attitude ou une phrase qui vous convient (J’y consens, allons-y, c’est comme ca…)
- I comme « investigation, mener une “enquête” sur les événements »
Vient alors le moment de se poser des questions pour mieux se rendre compte de ce qu’il se passe. “Pourquoi est-ce que je réagis ainsi ?”,”Qu’est ce que je ressens en ce moment?”, “De quoi ai-je vraiment besoin tout de suite ?”
Laissez la vague monter, laissez-là venir à vous.
Ce sont des exemples de questionnements simples à mettre en place pour avoir une meilleure relation avec ses émotions et ses pensées.
- N comme “noter ce qu’il se passe d’un instant à l’autre”
Initialement la méthode plutôt de « non-identification », nous ne savons pas ce qu’il se passe ou nos comportements.
Afin de créer un sentiment de liberté, de s’émanciper de cette boucle d’habitudes, la dernière étape de la méthode R.A.I.N consiste à se détacher. Il est impératif de comprendre que l’on peut être triste, en colère ou apeuré, avoir envie de… Mais cela ne définit en rien qui on est. Apprendre à mettre de la distance entre sa personne, ses émotions, ses comportements et ses pensées est la clé de voûte de cette pratique.
Si vous voulez noter, restez simple, pragmatique, utilisez des expressions courtes ou seulement des mots jusqu’à ce que l’envie ou l’émotion retombe entièrement.
Si vous vous laissez distraire, revenez à la phase d’investigation.
Lien entre la psychologie occidentale et les principes bouddhistes
Les 12 Liens Interdépendants :
1. Ignorance : Au commencement apparaît ce que l’on nomme « l’ignorance qui obscurcit ce qui est à connaître (la réalité) ». Ce concept ressemble beaucoup à l’idée moderne de biais subjectif mentionné plus haut. Nous considérons les choses selon nos souvenirs d’expériences antérieures. Quand on parle de l’ignorance, il ne s’agit pas d’un simple manque de connaissances intellectuelles, mais d’une méprise de la réalité.
2. Activité : Cette ignorance mène à la formation d’actes ‘pollués’, positifs, négatifs selon nos affects. Elles sont appelées «formations karmiques découlant de l’ignorance». Au cours de la vie, les créations passées troublent la connaissance discriminative et à cette occasion se renforcent d’elles-mêmes. Ce sont les pensées et les intentions nées de ces croyances erronées ; également envisager et planifier des actions en fonction de ces intentions : certaines bonnes, d’autres mauvaises et d’autres neutres.
3. Conscience : L’esprit contaminé par les germes de ces actes est appelé «conscience découlant des formations karmiques». Nous croyons ici prendre conscience directement des choses par la conscience sensorielle. En d’autres termes, il s’agit de la perception et de la conscience de sensations liées à des intentions précises. L’intention façonne l’esprit, ou conscience sensorielle, en certaines qualités spécifiques.
4. Esprit et matière : Sous l’impulsion de cette conscience, des croyances rigides se constituent et l’esprit se méprend. Nous formons des concepts, des schémas mentaux, nous nommons les choses et leur attribuons des formes. Cela se compose de sensations, perceptions mais est également élaboré à partir de l’intention.
5. Les sens : Avec le développement progressif des noms et formes, la vue, l’odorat, le goût et les autres facultés sensorielles (incluant la faculté mentale) se forment au complet : ce sont les « six facultés sensorielles découlant du nom et de la forme ou six sphères des sens ».
6. Contact : De la réunion des trois aspects , les facultés sensorielles avec leurs objets et la conscience résulte une expérience. C’est ce qu’on appelle le «contact découlant des six facultés sensorielles». Le processus d’attention fonctionne maintenant par le contact, c’est-à-dire l’interaction de trois facteurs : à l’intérieur, les bases des sens (œil, oreille, nez, langue, corps et mental) ; à l’extérieur, les objets des sens (choses vues, entendues, senties, goûtées, touchées ou pensées) ; et enfin la conscience du contact entre intérieur et extérieur (conscience visuelle, conscience auditive, conscience olfactive, conscience gustative, conscience tactile et conscience des pensées).
7. Sentiment : En fonction de ce contact, on éprouve des sensations plaisantes, déplaisantes ou neutres, appelées « sensations découlant du contact ». Les sensations ou l’appréciation des sensations. Il s’agit de l’évaluation des qualités du contact sensoriel : ces sensations peuvent paraître agréables, désagréables, douloureuses ou neutres.
8. Désir (Craving) : Le fait d’aimer une sensation, de la désirer, de la vouloir ardemment, porte le nom de «soif (désir) découlant de la sensation». Ici l’on parle de l’attachement aux objets des sens c’est-à-dire à ce qui est vu, aux sons, aux odeurs, aux goûts, aux sensations corporelles mais également l’attachement aux opinions, aux croyances, aux règles et surtout à l’attachement à l’idée d’un «moi» mis en dualité par rapport à la nature.
Les sensations agréables engendrent le plaisir et le désir d’en avoir davantage. Les sensations désagréables ou douloureuses engendrent le malaise et le désir de s’en débarrasser.
9. Attachement : Ne pas lâcher ce désir, mais souhaiter ne jamais en être séparé et avoir la volonté de le retrouver, c’est la «saisie découlant de la soif». Quand le désir s’intensifie, on s’attache de plus en plus à l’objet du désir. Tant qu’on ne l’aura pas obtenu, l’avidité sera là et dès qu’on l’aura obtenu, on s’en saisira et on s’y attachera.
10. Action ou devenir : Cette volonté de saisir mène à des actes par le corps, la parole et l’esprit, qui engendrent le devenir, ce qu’on appelle le «devenir découlant de la saisie», c’est-à-dire la force qui propulse dans la prochaine existence. Il s’agit de l’intention et de l’action délibérée de produire et de contrôler les choses quand on est poussé par l’attachement. Ceci entraîne encore plus loin la roue de tout le processus des comportements. On pourra créer du bon, du mauvais ou du neutre selon le type de désir et d’attachement qui conditionne l’action. Ainsi, celui qui aspire au paradis fera des choses qui, selon lui, le conduiront à s’y réincarner.
11. Naissance : Les actes génèrent une nouvelle formation des cinq agrégats que l’on appelle « naissance découlant du devenir ». C’est la naissance du « moi ». A partir de la conscience qui relie les événements entre eux il existe des phénomènes physiques et mentaux, engendrant des bifurcation des six sens, le contact et l’appréciation des sensations.
12. Déclin et mort : Le développement et mûrissement des agrégats après la naissance, c’est le vieillissement et leur destruction, la mort – ce qu’on appelle « vieillesse et mort découlant de la naissance » L’être non éveillé ressent cela comme une menace pesant constamment sur sa vie de manière directe ou indirecte. En conséquence, dans sa vie, le vieillissement et la mort entraînent inévitablement dans leur sillage le chagrin, les lamentations et le désespoir. Tous peuvent être regroupés sous un simple mot : « souffrance ».
Version simplifiée de l’origine en interdépendance
Suite du livre et conclusion :
Dans la suite de l’ouvrage, l’auteur nous fait part des addictions au portable et aux réseaux sociaux en mentionnant les conséquences qu’ont ces technologies sur notre cerveau et comment il est facile de tomber dans le conditionnement opérant. Il parle aussi de concentration, d’état de flow et également de résilience.
Un livre agréable que j’ai eu plaisir à lire et qui peut aider pas mal de monde à comprendre et agir sur les mauvaises habitudes dans le but de se sentir davantage libre.
Sources :
Le Craving, Dr Judson Brewer, édition les arènes.
http://www.dhammadelaforet.org/sommaire/payutto/interdep_payutto.pdf
https://www.larbredesrefuges.com/t11177-les-fondements-du-bouddhisme-les-douze-liens-interdependants